巧用工具“阻力”变“助力”
引体向上是考查初中男生上肢力量的主要方式,是男生体质测试和中考体育的主要考核项目,但对于刚刚升入初中或身体较为瘦弱、上肢力量不足的男生来说,想得到更高的分数是极为困难的,这种情况下男生的引体向上成绩是较难解决的问题。有些男生已升入初三,但引体向上的成绩依然不够理想,与中考的满分标准还有较大差距。
日常教学中,教师们提高学生引体向上能力常用的练习方法主要有俯卧撑、仰卧悬垂臂屈伸、教师辅助引体等。我在初三男生上肢力量教学中也采用了以上练习方法,在对男生进行引体向上考核时发现,学生的引体向上能力依然较弱,与国家体质测试和中考体育满分的标准还有较大差距。通过对这些练习方法的动作原理分析可以发现,有些练习对引体向上的作用并不理想。本文通过实践探究发现,利用弹力绳来辅助学生进行引体向上练习效果较好,学生短期内成绩提高明显,是提高引体向上成绩的有效方式。
直面痛点反思策略
上学期,在接手九年级的前两个月,我运用了俯卧撑、仰卧悬垂臂屈伸、教师辅助等练习方法指导学生进行上肢力量练习,但两个月后的测试发现,男生引体向上的成绩很不理想,平均分只有4.63分,较初二下半年成绩基本没有进步,并且还有多个学生一个标准的引体向上都完成不了,这是我前两个月教学的“痛点”。导致学生进步较慢的原因是练习量不够还是练习方法不恰当呢?通过平时对学生们课上的观察及与家长的沟通中了解到,学生在校期间和回家后都能完成教师布置的练习量,那可能是练习方法上还存在不足,我结合引体向上的发力肌肉部位分析我的练习方法。
常用练习方法1——俯卧撑
俯卧撑是力量素质训练的重要方法之一,这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常被使用,其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。从动作结构和练习部位分析可发现,俯卧撑主要锻炼的肌肉群有前锯肌、胸小肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌、三角肌前束和喙肱肌等。而引体向上所需要发力的肌肉为胸小肌、菱形肌、背阔肌、胸大肌、肱肌、肱二头肌、前臂屈肌群的力量。
可以看出,俯卧撑练习对学生提高上肢肌肉群力量有较大帮助,但其练习到的肌肉群与引体向上发力的肌肉群存在差异,如菱形肌、背阔肌、肱二头肌等,并且俯卧撑肌肉发力方向为离心方向,而引体向上的发力方向为向心方向。可见,虽然俯卧撑和引体向上都是练习和考查学生上肢力量的重要方式,但如果把俯卧撑作为提高引体向上能力的主要练习方法却不是最有效的。
常用练习方法2——仰卧悬垂臂屈伸
仰卧悬垂臂屈伸主要练习握力、前臂小肌肉群、肱二头肌、三角肌、大圆肌、小圆肌、肘关节屈肌群等。可以看出,这种练习方法对上肢肌肉的练习与引体向上的基本相同,并且发力的方向同样为向心方向,这是学生初期练习引体向上较好的辅助方法,对于上肢屈肌力量较弱的孩子有较大的帮助。
但是,体质测试和中考体育考核的引体向上要求学生在具备一定上肢力量的同时,还要结合腰腹肌的配合摆动才能更好的完成标准动作。所以,对于已经具备一定能力的学生来说,仰卧悬垂臂屈伸缺少了身体的摆动练习,这样将无法达到更好的练习效果。
常用练习方法3——教师辅助引体
教师辅助是提高学生引体向上能力最直接的练习方法,主要原理是通过教师的辅助力量,来减少学生做引体向上时手臂所需要对抗的自身重量,从而增加学生单次练习完成的引体向上个数,促进学生胸小肌、菱形肌、背阔肌、胸大肌、肱肌、肱二头肌、前臂屈肌群力量的全面发展,提高学生引体向上能力。
但是,对于教师来说,课堂的精力较为有限,如果仅教师一人进行辅助练习,学生的练习密度和练习强度是达不到要求的,同时,如果教师只进行单项目辅助,练习其他项目学生将不能得到关注,练习效果大打折扣。我曾尝试让学生相互之间进行辅助练习,但辅助的学生时常会用力不均,与练习的学生身体摆动节奏不符,练习效果不佳。
通过上述分析可发现,这些练习方法都是提升上肢力量促进引体向上能力的有效方式,但也分别存在着不足,对提高学生引体向上能力来说都不是最高效的。那如果有个工具可以替代教师的推力,又能解放教师的双手,会不会提高练习效率和练习强度呢?
我联想到了上学期常用的辅助工具“弹力绳”,之前运用弹力绳指导学生练习时,主要是通过学生对抗弹力绳的反向拉力(阻力)来提高他们的肌肉力量。那能不能让弹力绳的拉力方向与学生做引体向上时手臂拉力方向相同,来减少学生练习时手臂所对抗自身的重量,提高单次练习个数和练习量呢?我要进行大胆的尝试。
直击痛点巧用工具
改进后练习方法——弹力绳助力引体向上
我将两根长度相同、个数相同的弹力绳固定在单杠杠面上,固定点稍宽于学生的握距,弹力绳下端绑有脚蹬,脚蹬距杠面的距离小于学生双手握杠悬垂时双脚距杠面的距离。当学生双脚踏入脚蹬后,弹力绳被拉长,产生了向上的拉力。开发了新的工具,但是否真的有效还需要进一步检验。通过个人的体验及学生的反馈发现,这种练习方法训练肌肉的部位更加精准,借助弹力绳的拉力,学生单次完成引体向上的次数大幅增加,信心也得到了增强。
其主要原理是,在学生练习引体向上时,通过弹力绳的拉力,降低学生手臂对抗自身的重量,提升学生单次练习完成动作的次数,让相应部位肌肉完成更多标准的收缩做功,促进背阔肌、肱二头肌、肩胛骨周围许多小肌肉群的全面发展。同时,弹力绳固定在学生身体的两侧,与身体基本为平行关系,不会对学生身体摆动产生干扰,并且可以根据学生的不同水平进行分层练习,能力越弱,辅助练习的弹力绳个数越多,长度越短。能力越强,辅助练习的弹力绳个数越少,长度越长。使不同水平的学生引体向上能力都可以进一步提升,从而提高学生的整体能力。
方法得到了学生的良好反馈,又具备相应的理论支撑,于是,我运用这一方法指导学生进行了一个月的练习。经过一个月的教学实践,我对这些学生再次进行测试,参考中考体育标准,学生的引体向上平均分从4.63分提升到8.85分,足以体现这种练习方法的实用性和高效性。
体育教学中,身体素质、运动技能是经过长期适宜的运动量和练习次数积累才得以提高的,而在身体素质提升与技能的形成过程中,练习方法是影响练习效果的重要因素。在明确了身体素质和技能提升的方向后,我们就要寻找更适合的练习方法。常用的练习方法是我们对前人的借鉴,而在借鉴引用的过程中我们要明确它的直接性和高效性,并在此基础上充分利用现阶段良好的运动器材条件,进行科学合理的开发,使体育教学中的练习方法和组织形式变的更加高效,更有针对性。例如引体向上,教师们时常会采用俯卧撑、仰卧悬垂臂屈伸、教师辅助引体等练习方法,这些练习方法作为辅助练习是较好的方式,但因发力方向不同、练习效率较低等因素导致能力提升周期较长,降低了课堂效率,有时会影响教学进度。而通过对工具科学合理的开发,让练习方法更有针对性,课堂将会出乎意料的高效。